Vasara ir piemērotākais gadalaiks ķermeņa “uztankošanai” ar vitamīniem un minerālvielām. Vienlaikus tas ir atvaļinājumu un atpūtas laiks, kad regulāras maltītes ofisā vai mājās tiek izlaistas vai aizvietotas ar uzkodām. Lai izmantotu vasaras veltes pēc iespējas pilnvērtīgāk, aptieku tīkls Apotheka kopā uzturzinātnieci, fitnesa treneri Lailu Siliņu atgādina piecus vērtīgus veselīga uztura pamatprincipus.
“Laikā, kad krūmi slīgst ogās un plaši pieejami sulīgi dārzeņi, ikviens var būtiski uzlabot pašsajūtu un veselību. Jo krāsainākas būs ikdienas uzkodas, jo plašāku bioloģiski aktīvo vielu spektru uzņemsi. Tajā pašā laikā jāatceras, ka veselīgs uzturs nenozīmē tikai augstu vitamīnu un minerālvielu saturu, bet arī veselīgu attieksmi pret ēdienu kopumā,” saka Laila Siliņa. “Neatkarīgi no vecuma vai fiziskās sagatavotības eksistē pāris svarīgi pamatprincipi, kas ļauj ne vien uzņemt vitamīnus, bet arī tos pilnvērtīgi izmantot. Ievērojot piecus vienkāršus noteikumus, vasaras izskaņā noteikti būs daudz vairāk enerģijas. Patlaban arī ir īstais laiks, lai sagatavotu ķermeni garajai ziemai.”
Reklāma
1. Uzlādējies ar augļiem un ogām
Izmanto vasaru, lai no sirds saēstos tepat, Latvijā, audzētos augļus un ogas, kas pieejami plašā klāstā un ir garšīgi. Tie satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas efektīvā veidā uzsūcas organismā. Īpaši jāslavē ogas, kas satur lielu daudzumu antioksidantu – brīnumainu molekulu, kas cīnās ar ārējās vides kaitīgo ietekmi uz šūnām, attālina novecošanos un jūtami uzlabo pašsajūtu. Augļi un ogas sniedz enerģiju uzreiz, bet vērtīgo vitamīnu un minerālvielu spēks noderēs rudenī un ziemā.
Padoms: ja paliek pāri ogas, ieber tās maisiņā ar rāvējslēdzēju un sasaldē. Saldētas ogas nezaudē vitamīnus. Jebkurā laikā varēsi sablendēt tās kādā smūtijā vai lietot kā piedevu citiem ēdieniem.
2. Iekļauj uzturā dārzeņus
Ja vēlies ēst veselīgāk un sabalansētāk, viena no vienkāršākajām metodēm ir ievērot “šķīvja principu”. Pēc “šķīvja principa” pusei no ikvienas maltītes jāsastāv no dārzeņiem, salātlapām un zaļumiem. Tie satur maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, kas vajadzīgas normālai gremošanas sistēmas darbībai, un nodrošina patīkamu vidi “labajām” zarnu baktērijām, kā arī profilaktiski pasargā no vairākām hroniskām saslimšanām.
Padoms: ja šķiet, ka “neesi dārzeņu ēdājs”, eksperimentē ar pagatavošanas veidu un garšvielām. Dārzeņi nav tikai graužami “zaļi”, tos var gatavot arī sacepumos, tvaicētus vai grilētus, turklāt, mainot dažādas garšvielas, ik reizi iegūt jaunu garšu.
3. Atceries padzerties
Minimālais ikdienā uzņemamais šķidruma daudzums ir ~30 mililitri uz katru kilogramu svara. No tā lielākajai daļai jābūt tīram ūdenim, taču šajā daudzumā ieskaita arī tēju, kafiju un ēdienu, kas satur daudz ūdens, piemēram, zupas vai sulīgus augļus. Tātad, ja tu sver 60 kilogramu, tev jāizdzer 1,8 litri ūdens. Ja sver 90 kilogramu, tad – aptuveni 2,7 litri ūdens. Ja laiks ir karsts vai paredzēts treniņš, izdzertajam daudzumam jābūt vēl lielākam. Jāatceras, ka saldinātie dzērieni (limonādes, nektāri, sulas utml.) vairāk līdzvērtīgi saldai uzkodai, tie satur “tukšās” kalorijas un ļoti daudz cukura, kas var ilgtermiņā negatīvi ietekmēt veselību.
Padoms: lai izdzertu pietiekami daudz ūdens, jānodrošina, lai tas būtu vienmēr pieejams, piemēram, iegādājies skaistu, atkārtoti lietojamu ūdens pudeli. Tīrs ūdens var būt “uzlabots” ar svaigām ogām, gurķa vai citrona šķēlītēm vai piparmētru lapiņām.
4. Plāno savas maltītes
Vasara ir izbraucienu, pārgājienu un ekskursiju sezona. Lai katrs izbrauciens nepaietu pusbadā, ieteicams par ēdienu parūpēties jau iepriekš. Pretējā gadījumā parasti tiek meklēts ātrs risinājums: degvielas uzpildes stacijas vai ātro uzkodu ēstuvju piedāvājums, kas, lai arī var būt garšīgs našķis retu reizi, noteikti neaizvieto pilnvērtīgu uzturu.
Padoms: spēkus pārbrauciena vai pastaigas laikā ātri var atjaunot ar rupjmaizes vai pilngraudu maizes šķēli, klāt piegraužot burkānu, tomātu vai gurķi, tikpat pateicīga maltīte ir salāti, kas pagatavoti no kuskusa, dažādiem dārzeņiem un garšaugiem. Saldajā ēdienā vari uzkost ābolu, bumbieri, pāris plūmes vai citas ogas.
5. Rūpējies par pārtikas drošību
Lai veselīga uztura centieni nebeigtos bēdīgi, vienmēr (jo īpaši karstā laikā) jāatceras par pārtikas drošību un higiēnu. Produktus, kuru izskats, smarža, garša vai konsistence šķiet aizdomīga, met ārā nekavējoties. Īpaši ātri mēdz bojāties produkti, kas satur dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas, piemēram, olas, piena produktus, gaļu, zivis utml. Jāatceras arī par tādām elementārām lietām kā roku mazgāšana pirms ēdiena pagatavošanas un pirms ēšanas vai produktu nomazgāšana un notīrīšana: mizojot produktus, “nomizojam” ne tikai kaitīgos mikroorganismus un parazītus, bet arī būtiski mazinām ar uzturu uzņemto pesticīdu daudzumu.
Padoms: ja paredzēts vairāku stundu izbrauciens ar auto, neņem līdzi jau atvērtus produktus. Tos vajadzētu uzglabāt ledusskapī. Bet varbūt laiks iegādāties aukstumsomu?
